[스크랩] 치매 예방을 위한 7가지 운동요령

★ “치매 예방을 위한 7가지 운동 요령." ★

50대 직장인 남성입니다.
나이 들어가면서 건강에 대한 염려가 많이 되고, 특히나 치매에 대한 두려움이 있습니다.
얼마 전에 긴 시간 가까이 지내던 선배님이 돌아가셨는데, 5년 넘게 치매를 앓으셨거든요. 그동안 자녀들이 고생하는 모습을 보면서 남의 일 같지가 않았습니다. 그래서 치매 예방에 도움이 될 만한 관련한 기사나 칼럼을 주의 깊게 보고 있습니다.

언젠가 신문에서 본 내용인데요.
미국 샌프란시스코에 위치한 어떤 회사에서는 50대 이상 소비자를 대상으로 한 두뇌헬스클럽을 운영 중이라고 하더군요.
이곳에서는 치매, 알츠하이머 등을 예방하기 위해 신체를 단련하듯 두뇌를 단련하는 정신적 항노화 프로그램을 진행하고 있다고 합니다.
아마도 우리나라에도 조만간 들어오지 않을까 싶은 생각이 드는데요.
신체 건강을 위해 몸을 단련하고 운동을 하듯 두뇌도 단련을 하면 건강해질 수 있는 건가요?

운동이 좋다는 것은 누구나 알지만 바쁜 직장인들은 규칙적으로 꾸준히 하기가 힘든 상황입니다. 시간적인 여유가 있는 분들은 매일 헬스클럽에 다니면서 체력 단련을 하지만 여러가지 제약으로 인해 그렇지 못한 경우가 더 많을 테니까요.
두뇌 단련 역시 미국과 같은 시스템이 도입된다고 해도 정작 필요한 사람들이 그 프로그램을 이용하기란 쉽지 않을 거라고 생각됩니다.
어떤 프로그램인지는 잘 모르지만 하루 한두시간 정도 꾸준히 두뇌를 단련하면 치매 예방에 도움이 되는 내용이 아닐까 싶은데요.

헬스클럽에 다니지 못해도 일상생활에서 ‘계단 오르기’나 ‘걷기’ 등 신체 건강을 위해 노력하는 방법이 있는 것처럼, 치매 예방을 위해서도 일상생활에서 실행할 수 있는 두뇌 단련법이 있지 않을까요?
바쁜 직장인들도 틈틈이 실천할 수 있는 방법으로 어떤 것이 있을까요?
치매 예방에 도움이 될 만한 신체 운동과 두뇌 운동에 대한 구체적인 방법을 제시해주시면 감사하겠습니다.

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이하 글이 이 물음에 대한 답변입니다.
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치매 예방을 위한 신체 운동과 두뇌 운동.

뇌를 발달시키고 튼튼하게 만들고 잘 간수하면 치매는 좀 더 먼 훗날의 일이 됩니다. 생을 마감하기 전 짧은 기간만 치매의 늪, 치매의 바다에 머물게 할 수 있습니다. 다시 말하면 가족이나 주위 사람들이 치매로 받아들이지 않고 노환으로 생을 마감했다고 생각하게 말입니다.

뇌를 발달시키고 뇌의 근력을 유지하는 방법은 많습니다.
다시 한 번 그 원리를 되짚어 생각해 보면,
첫째는 산소와 영양분이 충분한 혈액을 한순간도 빠뜨리지 않고 뇌에 잘 공급되게 하고,
둘째는 여러가지 방법으로 뇌를 골고루 발달시키고,
셋째는 뇌가 활동하면서 생기는 부산물인 활성산소와 각종 노폐물과 독소를 적게 발생하도록 노력하고 이미 생긴 물질을 빨리 없애거나 중화되도록 노력하며,
넷째로 뇌를 직접 해롭게 하는 독소나 술과 담배를 멀리하면 뇌세포의 생명력은 길어집니다.

이를 달성하는 방법은
1) 잘 먹고.
2) 잘 자고.
3) 열심히 운동하고.
4) 열심히 사회활동하고.
5) 대뇌자극이 잘되게 불편함을 즐기면서 극복하고.
6) 항상 자신의 내면을 바라보면서 자신을 바꿔가고.
7) 술과 담배를 멀리하는 것입니다.

1) 잘 먹는다는 의미는 산해진미를 먹는 것이 아니라 뇌에 영양부족
상태, 특히 포도당의 부족 상태를 일으키지 않는 것이 중요합니다.
규칙적인 식사가 좋습니다.
맑은 공기를 마시는 것도 잘 먹는다는 의미에 포함됩니다.
짧은 순간이라도 산소가 부족해지는 것은 좋지 않습니다.
2) 잘 잔다는 의미는 질 좋은 수면은 물론 적당한 휴식으로 뇌의 과부하
를 줄이고 활성산소나 나쁜 아밀로이드 같은 물질의 생산을 줄이고
또한 잘 없어지게 만드는 것입니다.
3) 열심히 운동한다는 것은 유산소운동과 근력운동을 열심히 하여 체력
을 키우고 뇌를 발달시키는 것을 말합니다. 하루 30분 이상 매일 하는
것이 좋지만 최소한 이틀에 한 번은 하는 것이 좋습니다. 하지만 열심
히 운동하고 엉덩이 무거운 사람은 비록 운동을 따로 하지 않지만
엉덩이 가벼운 사람보다는 못합니다.
그러므로 부지런하게 사는 것이 좋습니다.
4) 열심히 사회 활동을 하는 것은 머리와 육체를 동시에 발달시킵니다.
특히 ‘갑’보다는 ‘을’의 자세로 살아가는 사람은 대뇌의 여러가지 기능
을 총 동원하여 사는 것입니다.
5) 대뇌자극은 익숙한 타성에 젖은 행동이나 생각으로는 뇌를 자극하는
힘이 떨어집니다. 불편함을 느끼는 일이나 새로운 일을 슬기롭게 극복
해 나가는 것이 머리를 발달시킵니다.
6) 자신을 들여다보고 자신을 가꾸면 머리도 좋아지고 영혼이 맑아지며
치매에 빠지더라도 예쁜 치매가 될 가능성이 높아집니다.
7) 술, 담배처럼 뇌에 해로운 물질을 멀리할 필요가 있습니다.

이렇게 뇌세포를 발달시키는 인위적 노력을 넓은 의미의 뇌 운동 또는 뇌의 항노화 운동이라고 할 수 있습니다. 뇌를 발달시키는 방법 중에서도 가장 기본이 되는 것은 모든 뇌의 구조물에 충분한 혈액순환이 잘되게 하는 것과 뇌세포를 많이 사용하게 하는 것입니다.

혈액순환은 뇌혈관이 건강해야 하므로 과체중, 고혈당, 고지혈증, 고혈압의 관리로 동맥경화를 예방하고 혈전이나 혈관 내 찌꺼기를 예방하는 것도 중요합니다.

그러기 위해서는 잘 먹어야 합니다. 운동도 열심히 해야 합니다.

뇌세포를 발달시키는 방법으로도 운동이 무엇보다도 중요합니다.
운동은 뇌의 수많은 세포와 이들의 연결 작용으로 일어납니다.
운동에 자주 그리고 장시간 관여되는 뇌세포는 튼튼해집니다.
또한 운동으로 인해 뇌에서 신경성장인자가 많이 생산되고 이 물질은 손상된 뇌세포를 회복시키는 역할을 합니다. 또한 운동을 하는 동안 뇌혈류가 증가됩니다.

물론 운동으로 인해 부수적으로 나쁜 물질이 생기고 혈당과 산소는 낮아지지만, 증가된 혈류로 인해 뇌세포에 충분한 혈액이 공급되어 나타나는 이득이 커지므로 어느 시점까지는 운동의 효과가 증가합니다.
하지만 도를 지나치게 되면 얻는 득보다 나쁜 물질에 의한 실이 커지기 시작합니다. 즉 도가 지나친 무리한 운동은 좋지 않습니다.

넓은 의미의 두뇌 운동법은 운동뿐만 아니라 대뇌활동을 강화시키는 여러 가지 지적 자극도 포함됩니다. 하지만 이 둘이 결합된 지적 뇌자극과 운동을 겸하여 뇌를 보다 효율적으로 자극하는 방법이 좋은 뇌운동이라 할 수 있습니다.

뇌를 자극하는 두뇌운동.

대뇌는 앞쪽 뇌 전두엽과 뒤쪽 뇌 후두엽과 이 둘 사이의 두정엽이 좌우로 그리고 측두엽이 주로 두정엽 아래 양측에 있습니다.
각각의 뇌를 골고루 발달키는 것이 좋지만 그중에서도 앞쪽 뇌를 더 단련시켜야 합니다. 앞쪽 뇌를 단련시키려면 앞쪽 뇌의 기능을 이해해야 합니다.

하고자 하는 의지를 키우거나 능동적인 삶은 에너지가 충만한 활동적인 사람으로 만들고 우울증으로부터 멀어지게 만듭니다.
적극적인 사고, 의지나 욕구, 운동 등이 도움이 됩니다.
충동억제를 위해 마음을 다스리거나 화를 참는 법도 키워야 합니다.

복잡한 문제를 차근차근 풀고 헤쳐 나가며 마무리를 짓는 습관도 중요합니다.

운동을 열심히 하여 운동중추를 튼튼하게 하는 것도, 논리적 사고와 정확한 표현을 하는 습관도 중요합니다.

두정엽의 감각중추를 발달시키기 위한 방법으로 오감의 자극을 따로따로 집중하여 느껴보는 것도 필요합니다.

왼쪽 뇌는 이해력과 논리적 사고와 관계가 많고 오른쪽 뇌는 감성적인 자극과 공간인지력과 관계있는 자극이 도움이 됩니다.

측두엽의 기능향상을 위해 기억훈련이 필요합니다.

일기 쓰기나 가계부를 정리하는 것도 도움이 됩니다.

뇌를 자극하는 신체 운동.

1) 운동의 강도는 어떻게 해야 하는가?
가능하면 매일 유산소운동과 근력운동을 번갈아 가면서 하는 것이
좋습니다.
운동의 강도는 심장 박동수로 조절하는 것이 효과적인데 40대 이전
에는 1분에 130전후, 60대까지는 120전후, 70대 이후는 110이하가
되게 하는 것이 좋습니다.
심박수 계산법은 ‘<(220-나이) - 평소 심박 수> × 운동강도 + 평소
심박수’로 계산하면 됩니다.
운동 강도는 대체로 50~70%가 적당하고 50% 강도로 하려면 0.5를,
70% 강도로 하려면 0.7을 운동 강도로 곱해줍니다.
복잡하고 운동하면서 맥박을 측정하는 것도 번거로우므로 본인의
체력에 따라 소화할 수 있는 강도로 조금씩 강화하면 됩니다.
매일 운동을 제대로 하기 힘들면 매주 등산을 다니는 것도 좋습니다.
2) 운동 시간은 점점 늘려 최소 30분 이상 하는 것이 좋습니다.
3) 엉덩이가 가벼워 자주 움직이는 것이 좋고, 바지런해야 합니다.
잘 사용하지 않는 근육도 골고루 사용하는 것이 기혈순환을 일으켜
운동의 효과를 높여줍니다.
짬짬이 스트레칭과 다리운동, 즉 앉았다 일어났다 하는 운동을 매시간
마다 2~3분씩이라도 하는 것이 좋습니다.
4) 단순한 반복운동보다는 머리를 같이 사용해야 하는 기술을 필요로
하는 운동이 뇌에 더 좋은 효과를 줍니다.
5) 가능하면 지하철이나 건물에서 계단을 이용하는 것이 좋습니다.
6) 가끔 누워서 다리를 높여 물리적으로 뇌에 피가 많이 돌게 하는 것도
좋습니다.
7) 누워서 팔다리 흔들거나 손바닥, 발바닥을 부딪치는 운동도 좋습니다.

 

(본 기사는 프리미엄조선에서 작성된 기사 입니다.)

출처: http://blog.daum.net/dkk36/6054819

출처 : 풍경이 있는 시

글쓴이 : 고향(나) 원글보기

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